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Inicio Mediterránea lunchbox con verduras asadas, feta y bulgur

Mediterránea lunchbox con verduras asadas, feta y bulgur

Almuerzo Mediterránea Preparación de comidas Vegetariano Para llevar Saludable

Un almuerzo que a las doce sigue teniendo tan buen aspecto como cuando lo empaquetaste requiere algo de preparación inteligente. El bulgur es perfecto para esto: absorbe la vinagreta sin volverse pastoso y combina de maravilla con el pimiento y el calabacín asados. La feta aporta un contrapunto salado y cremoso. Esta receta está pensada para conservarse por separado, de modo que la vinagreta solo se añada cuando vayas a comer. Ideal para quien quiere llevarse un almuerzo limpio y sabroso, ya sea al trabajo o para un vuelta al cole en un día nuevo.

x_ckl_recipe_markerMediterránea lunchbox con verduras asadas, feta y bulgur Bulgur con pimiento asado, calabacín y feta, acompañado de una fresca vinagreta de limón y hierbas. Preparación en casa, disfrute en el camino. ¿Cómo preparar una lunchbox mediterránea con verduras asadas, feta y bulgur? Almuerzo Mediterránea 1 persona 15 min 25 min 15 min 55 min

Precalienta el horno a 200 ºC (convección 180 ºC). Corta el pimiento y el calabacín en dados de unos 2 cm. Los trozos más grandes retienen más humedad y se encogen menos, así que no los cortes demasiado pequeños.
Coloca las verduras en una bandeja de horno, rocíalas con 2 cucharadas de aceite de oliva y espolvorea con sal, pimienta y orégano seco. Dispón todo en una sola capa para que se asen en lugar de cocerse al vapor. Mete la bandeja en el horno y asa durante 25 minutos, hasta que los bordes estén ligeramente dorados.
Mientras tanto, cocina el bulgur. Lleva 300 ml de agua con una pizca de sal a ebullición. Añade 150 g de bulgur, remueve una vez y baja el fuego. Tapa la olla y deja cocer a fuego lento durante 10 minutos. Apaga el fuego y deja que el bulgur repose con la tapa puesta otros 5 minutos. Así absorberá el líquido de forma uniforme.
Prepara la vinagreta: mezcla 3 cucharadas de aceite de oliva con el zumo de 1 limón, 1 cucharadita de miel, 1 diente de ajo prensado, sal y pimienta. Bate con un tenedor hasta obtener una emulsión homogénea. La miel evita que la vinagreta quede demasiado ácida por el limón.
Deja que el bulgur se enfríe completamente a temperatura ambiente antes de empaquetarlo. El bulgur caliente en un recipiente cerrado genera condensación y se vuelve pegajoso. Si quieres que se enfríe más rápido, extiéndelo en un plato.
Reparte el bulgur ya frío en el compartimento grande de tu fiambrera. Coloca las verduras asadas encima y desmenuza la feta por encima.
Pon la vinagreta en un recipiente pequeño aparte o en el compartimento pequeño de la fiambrera. Así el bulgur se mantiene seco y los sabores quedan separados hasta el momento de comer. Añade la vinagreta solo en el momento de disfrutar.
Coloca los tomates cherry y las aceitunas en el segundo compartimento pequeño como snack o topping adicional. Cierra bien la fiambrera y guárdala en la nevera hasta que salgas.

Almuerzo Mediterránea Preparación de comidas Vegetariano Para llevar Saludable 150 g bulgur 300 ml de agua 1 pimiento rojo 1 calabacín pequeño 100 g feta 100 g tomates cherry 50 g aceitunas negras sin hueso 5 cucharadas de aceite de oliva (repartidas) 1 limón (zumo) 1 cucharadita de miel 1 diente de ajo 1 cucharadita de orégano seco sal y pimienta al gusto Bandeja de horno Cazo pequeño con tapa Bol para mezclar Tabla de cortar Cuchillo afilado Tenedor Fiambrera con compartimentos Pequeño cuenco o tarro para el aliño Vuelta al cole vuelta-al-cole Mepal Caja de Almuerzo caja-de-almuerzo-mepal Bol para mezclar bol-para-mezclar Cuchillos cuchillos Mepal Caja de Almuerzo / Lunchbox Take a Break Nordic Sage Large - con 2 Bentobakjes Mepal Broodtrommel Mepal Caja de Almuerzo / Lunchbox Take a Break Nordic Sage Midi - con 2 Bento Mepal Broodtrommel Mepal Thermos Yogurtera / Lunchpot Ellipse Vivid Mauve - 500 ml + 200 ml Mepal Yoghurtbeker Mepal Taza Térmica con Filtro de Té Ellipse Nordic Sage- 500 ml Mepal Thermosbeker Quinoa-tabbouleh sin gluten con granada y menta foodies-quinoa-tabbouleh-sin-gluten-con-granada-y-menta Wrap de champiñón y halloumi con salsa de yogur picante foodies-wrap-de-champinon-y-halloumi-con-salsa-de-yogur-picante Wrap de halloumi a la parrilla con pimiento asado y tzatziki foodies-wrap-de-halloumi-a-la-parrilla-con-pimiento-asado-y-tzatziki Tortilla española de boniato foodies-tortilla-espanola-de-boniato

Receta

Mediterránea lunchbox con verduras asadas, feta y bulgur

Bulgur con pimiento asado, calabacín y feta, acompañado de una fresca vinagreta de limón y hierbas. Preparación en casa, disfrute en el camino.

Pandilla	Almuerzo
Cocina	Mediterránea
Porciones	1 persona

Tiempo de preparación

Tiempo de preparación	15 min
Tiempo de horneado	25 min
Endurecer mínimo.	15 min
Total	55 min

Materiales necesarios

Bandeja de horno
Cazo pequeño con tapa
Bol para mezclar
Tabla de cortar
Cuchillo afilado
Tenedor
Fiambrera con compartimentos
Pequeño cuenco o tarro para el aliño

Ingredientes

150 g bulgur
300 ml de agua
1 pimiento rojo
1 calabacín pequeño
100 g feta
100 g tomates cherry
50 g aceitunas negras sin hueso
5 cucharadas de aceite de oliva (repartidas)
1 limón (zumo)
1 cucharadita de miel
1 diente de ajo
1 cucharadita de orégano seco
sal y pimienta al gusto

¿Cómo preparar una lunchbox mediterránea con verduras asadas, feta y bulgur?

Precalienta el horno a 200 ºC (convección 180 ºC). Corta el pimiento y el calabacín en dados de unos 2 cm. Los trozos más grandes retienen más humedad y se encogen menos, así que no los cortes demasiado pequeños.
Coloca las verduras en una bandeja de horno, rocíalas con 2 cucharadas de aceite de oliva y espolvorea con sal, pimienta y orégano seco. Dispón todo en una sola capa para que se asen en lugar de cocerse al vapor. Mete la bandeja en el horno y asa durante 25 minutos, hasta que los bordes estén ligeramente dorados.
Mientras tanto, cocina el bulgur. Lleva 300 ml de agua con una pizca de sal a ebullición. Añade 150 g de bulgur, remueve una vez y baja el fuego. Tapa la olla y deja cocer a fuego lento durante 10 minutos. Apaga el fuego y deja que el bulgur repose con la tapa puesta otros 5 minutos. Así absorberá el líquido de forma uniforme.
Prepara la vinagreta: mezcla 3 cucharadas de aceite de oliva con el zumo de 1 limón, 1 cucharadita de miel, 1 diente de ajo prensado, sal y pimienta. Bate con un tenedor hasta obtener una emulsión homogénea. La miel evita que la vinagreta quede demasiado ácida por el limón.
Deja que el bulgur se enfríe completamente a temperatura ambiente antes de empaquetarlo. El bulgur caliente en un recipiente cerrado genera condensación y se vuelve pegajoso. Si quieres que se enfríe más rápido, extiéndelo en un plato.
Reparte el bulgur ya frío en el compartimento grande de tu fiambrera. Coloca las verduras asadas encima y desmenuza la feta por encima.
Pon la vinagreta en un recipiente pequeño aparte o en el compartimento pequeño de la fiambrera. Así el bulgur se mantiene seco y los sabores quedan separados hasta el momento de comer. Añade la vinagreta solo en el momento de disfrutar.
Coloca los tomates cherry y las aceitunas en el segundo compartimento pequeño como snack o topping adicional. Cierra bien la fiambrera y guárdala en la nevera hasta que salgas.

Modo cocina Evita que la pantalla se apague

La clave de una buena comida para llevar está en la temperatura y en mantener los componentes separados. Deja que todo se enfríe por completo antes de empaquetarlo, de lo contrario se generará condensación y tu almuerzo quedará aguado. Guarda siempre la vinagreta aparte hasta el último momento, porque en cuanto el zumo de limón contacte con el bulgur empieza a alterar su textura. ¿Quieres que el almuerzo sea más nutritivo? Incorpora una cucharada de tahini a la vinagreta para añadir proteínas y un sabor a frutos secos. Conserva la fiambrera rellena un máximo de 24 horas en la nevera para mantener el mejor sabor y la textura.

Puedes sustituir el bulgur por cuscús (sin tiempo de cocción, solo agua hirviendo) o por quinoa si necesitas una opción sin gluten. Las verduras asadas son versátiles: berenjena, boniato o ramilletes de brócoli funcionan igual de bien. ¿No tienes feta? Queso curado rallado o una cucharada de hummus aportan un bocado salado similar. Para un almuerzo más rico en proteínas, añade un huevo cocido en rodajas o unos garbanzos al compartimento grande. Esta receta también se puede duplicar fácilmente si quieres prepararla para dos personas.

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